أقصر الطرق لتخفيف الألام الظهر

السلام عليكم و رحمه الله و بركاته




توصلت دراسة إلى أن ممارسة التمارين الرياضية هي الوسيلة الفضلى للتخلص من الاوجاع في المنطقة السفلى من الظهر.


وقال الدكتور ستانلي بيغوس من جامعة واشنطن، وهو أستاذ في جراحة العظام والصحة البيئية، في الجامعة: "هناك أدلة قوية تؤكد أن كثرة التمارين والحركة لها تأثير مهم في التخفيف من الآلام في المنطقة السفلى من الظهر".


أضاف بيغوس إن الوسائل التي يلجأ إليها البعض مثل ارتداء أحزمة أو انتعال أحذية لا يبدو أنها تعطي النتيجة المرجوة.


وتابع إن "ثماني تجارب أثبتت أن التقليل من رفع الاشياء الثقيلة وكثرة النشاط والحركة خلال العمل يمكن أن يكون وسيلة فعالة لخفض الاوجاع في أسفل الظهر". ووجدت الدراسة، التي نشرت في مجلة


"العمود الفقري" أن التمارين وحدها هي التي تخفف من الاوجاع في أسفل الظهر، مشيرة إلى أن التخفيف من هذه الاوجاع مرتبط بأسلوب الحياة مثل الوقوف أو الجلوس بطريقة خاطئة ما يجهد


العضلات الجانبية في الظهر ويسبب الاوجاع فيه. ونعرض فيما يلي أهم 10 تمارين يمكنك القيام بها في المنزل لتخفيف اوجاع الظهر:


1ــ استلق على ظهرك فوق الأرض واثن ركبتيك قليلاً بعد ان تضع تحتهما مخدة عالية بعض الشيء ثم ارفع الكتفين على الأرض. وكرر التمرين حتى تشعر بالتعب لكن دون الشعور بالألم.
يؤدى التمرين يومياً أو على الأقل 3 مرات في الأسبوع.


2ــ تمدد على البطن بحيث تكون الوسادة تحته والذراعان منفرجتين. حرك اليدين الى الأمام والوراء 3 أو 4 دقائق في كل جلسة.
يؤدى هذا التمرين 4 مرات اسبوعياً.


3ــ اركع على اليدين والركبتين وافرد الذراع اليسرى مع الرجل اليمنى بحيث يكون الظهر مستقيما. حافظ على هذا الوضع لمدة 10 ثوان ثم كرر التمرين باستخدام الذراع اليمنى مع الرجل اليسرى.
يؤدى هذا التمرين بحيث تزداد فترة التمرين تدريجيا حتى تصل الى 30 ثانية.


4- استلق على الظهر والساقان مثنيتان بزاوية 90 درجة وموضوعتان على مقعد الكرسي. استمر على هذا الوضع قدر استطاعتك، فهو يريح الظهر ويجعله مستقيماً بعد تكراره لمدة شهرين فأكثر.


5 ــ اسند ظهرك إلى الحائط ثم حاول أداء وضع القرفصاء الصحيح وتوقف لمدة 30 ثانية. كرر التمرين من 10 الى 15 مرة.


6ــ ضم رجليك وأنت واقف واحن رأسك للأمام لإراحة أسفل الظهر.
وهذا التمرين مفيد لمن يقف كثيراً لأسباب مهنية.


7ــ اتكئ على الارض بأطرافك الأربعة وابسط احدى رجليك قدر الامكان الى الوراء.. ثم افعل الشيء نفسه للرجل الأخرى.
هذا الوضع مفيد جداً خصوصاً اذا نفذ يومياً.


8 ــ ضع كرة كبيرة بين ظهرك والحائط، واصعد وانزل على أن تثني رجليك بزاوية 90 درجة.


هذا التمرين يؤمن تدليكاً جيداً للظهر ويفيد الذين يشعرون بألم في اسفله.


9ــ المشي، فهو ملك الرياضات ويساعد على تخفيف وزن الجسم ويقوي العضلات.
حاول المشي نصف ساعة 3 أو 4 مرات يومياً.


10ــ اذا كان ظهرك مدوراً جداً.. استلق على بطنك واتكئ على المرفقين واجعل رأسك منتصباً.
هذا التمرين مفيد لمن يشعر بألم بأعلى الظهر.